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Was ist überhaupt eine Gewohnheit?
Um zu verstehen, wie du Gewohnheiten ändern kannst, ist es wichtig zunächst zu Verstehen, was eine Gewohnheit ist.
Gewohnheiten sind automatisch ablaufende Verhaltensweisen, die wir nicht mehr bewusst wahrnehmen. Aufgrund dieser Unbewusstheit, ist es schwer, ungeliebte Gewohnheiten zu ändern.
Die Abläufe unseres Körpers entstanden vor mehreren tausend Jahren. So ist unser Körper noch immer steinzeitlich geprägt. Zu der Zeit war das Überleben schwierig. Die Nahrungsbeschaffung war mühsam und anstrengend und das Gehirn daher darauf angewiesen, Energie zu sparen. Diese Sparsamkeit bestimmt unser Handeln noch immer. Tätigkeiten, die uns vertraut sind, werden zu Automatismen, damit wir nicht mehr bewusst nachdenken müssen. Immer dann, wenn du etwas unbewusst tust, sparst du Energie.
Wie entsteht eine Gewohnheit?
Um zu verstehen, was genau in unserem Gehirn abläuft, möchte ich dir das Ganze einmal anhand eines Beispiels erklären.
Wenn wir etwas Neues tun, dann haben wir im Gehirn noch keine vorgefertigten Handlungsstränge. Es ist wie das Laufen durch einen Urwald. Du musst dir deinen Weg selber bahnen und dir ggf. mit einer Machete eine eigene Schneise schlagen. Angenommen, du wiederholst dein neues Tun, dann muss das Gehirn keine neue Schneise mehr schlagen, sondern es nutzt den Pfad, den du dir bereits gebahnt hast. So wird der Weg mit der Zeit ein gut begangener Trampelpfad. Es ist zwar noch anstrengend, der erste Weg ist jedoch geebnet. Wenn du dein neues Tun jetzt weiter durchführst, dann wird aus dem Trampelpfad mit der Zeit ein gepflasterter Weg, dann ein asphaltierter Weg und schließlich eine zweispurige Straße. Ich denke das Prinzip ist soweit klar. Um so öfter du diese Tätigkeit dann ausführst, um so breiter und ausgebauter wird der Handlungspfad in deinem Gehirn, bis dort schließlich eine „Datenautobahn“ entsteht.
Diese fest ausgeprägte Autobahn gibt nun die Richtung vor und wie im echten Straßenverkehr, ist eine Abfahrt nur an dafür vorgesehenen Stellen möglich. Und genau da beginnt das Dilemma, wenn du eine solche Datenautobahn nicht mehr nutzen willst, weil du eine andere Gewohnheit ausbilden möchtest. Das ist die Schwierigkeit beim Ändern schlechter Gewohnheiten.
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Wie ändere ich meine Gewohnheiten?
Gewohnheiten sind also „Datenautobahnen“ in unserem Gehirn. Automatismen oder Verhaltensweisen, die durch häufiges Wiederholen entstanden sind und jetzt eingefahren sind, sodass es uns schwer fällt an einer Stelle abzufahren. Gewohnheiten verlaufen in sogenannten Gewohnheitsschleifen. Im Prinzip lassen sich einmal gebildete Verhaltensmuster fast nicht abtrainieren. Du kannst jedoch die Autobahnen nutzen, um ein neues Verhalten aufzubauen. Das bedeutet, dass wir eine Gewohnheit auch aus einer neuen Perspektive betrachten können. Welche kleinen Dinge kann ich anpassen, damit mir meine Gewohnheit nutzt?
Was ist eine Gewohnheitsschleife?
Eine Gewohnheit besteht aus drei verschiedenen Teilen.
- Auslösereiz: ein Träger, der die Gewohnheit in Gang setzt
- Verhalten: der Weg um zum Ziel, der Belohnung zu gelangen
- Belohnung: das positive Gefühl, das entsteht, wenn wir eine Gewohnheitsschleife erfolgreich absolviert haben
- zusätzlich zeichnet sich eine Gewohnheit durch den Aufbau von Verlangen nach der Gewohnheit aus
Wenn du eine ungeliebte, alte Gewohnheit in eine neue Positive umwandeln möchtest, dann könnte der erste Schritt sein, dich zu fragen:
- Was ist der Auslösereiz für deine Gewohnheitsschleife?
Wenn du deine Angewohnheit entdeckt hast, dann stell dir mal die Frage, wodurch das Handlungsmuster ausgelöst wird. Ist es die Uhrzeit? Ist es eine bestimmte Handlung? Ist es ein bestimmtes Gefühl? Ist es ein bestimmter Ort oder eine bestimmte Situation?
Danach solltest du dich fragen:
- Welche Belohnung erfolgt am Ende meiner Gewohnheitsschleife?
Was ist es, dass dein Belohnungszentrum anwirft und so Glückshormone wie Dopamin ausschüttet? Ist es eine soziale Interaktion? Ein Körpergefühl oder ein bestimmter Geschmack auf der Zunge?
Wenn du das herausgefunden hast, dann kannst du beginnen, dein Verhalten anzupassen.
- Welches Verhalten kann alternativ erfolgen?
Experimentiere hierbei gerne mit verschiedenen neuen Verhaltensweisen. Wichtig dabei ist, dass sie alle am Ende deinen Belohnungsreiz setzen müssen, da es sonst zu keiner Anpassung der Gewohnheitsschleife kommt.
Wenn dich Gewohnheiten interessieren, dann kannst du mehr zu Gewohnheitsschleifen im Buch von Charles Duhigg – Die Macht der Gewohnheit lesen.
Warum sollte ich meine Gewohnheiten ändern?
Zunächst einmal gibt es keinen Zwang Gewohnheiten zu verändern, außer du hast den Impuls aus dir selbst heraus. Wichtig, um eine Gewohnheit zu ändern, ist, dass du es selber möchtest. Ein wesentlicher Bestandteil ist deine intrinsische Motivation. Bedenke dabei, es gab in deinem Leben einen Zeitpunkt, in dem sich die Gewohnheit ausgebildet hat, um dir etwas Gutes zu tun. Sei daher liebevoll und wohlwollend mit dir selbst.
Wenn du jetzt feststellst, dass eine Gewohnheit dir nicht mehr nützt oder dir im schlimmsten Fall sogar schadet, dann macht es Sinn diese zu ändern.
Wie oben beschrieben, ist es dabei immer einfacher, eine neue Routine auszubilden, als eine alte Gewohnheit loszuwerden. Stelle dir also zunächst die Frage, welcher Weg der Richtige für dich ist? Neues rein oder Altes raus?
Wie lange dauert es, Gewohnheiten zu ändern?
Wenn du im Internet eingibst, wie lange es dauert, bis eine Gewohnheit etabliert oder geändert ist, wirst du unterschiedliche Ergebnisse erhalten. Es gibt verschiedene Studien, die zu unterschiedlichen Ergebnissen kamen. Etwa 66 Tage dauert es neue, gute Gewohnheiten zu etablieren. Die Zahlen variieren aber zwischen 30 und 90 Tagen. Ich persönlich denke, dass es weniger an der Zeit fest zu machen ist, als an der Häufigkeit der Wiederholungen. Wenn ich eine Gewohnheit täglich durchführe, dann kann es durchaus sein, dass sich innerhalb eines Zeitraums von 30-90 Tagen eine neue Gewohnheit etabliert. Wenn ich diese Gewohnheit allerdings nicht einmal am Tag, sondern alle zwei Tage oder alle drei Tage durchführe, wird die gleiche Gewohnheit länger brauchen, um sich zu etablieren. Die Anzahl der Wiederholungen ist einfach weniger.
Meiner Ansicht nach, musst du eine Handlung etwa 70-100 mal wiederholen, damit sie zu einer neuen Gewohnheit wird. Das ist im ersten Moment eine relativ große Menge. Wenn du jedoch durchhältst, dann wirst du am Ende mit der Ausschüttung von Serotonin und Dopamin belohnt, was dich glücklich und zufrieden macht.
Was sind Gewohnheiten erfolgreicher Menschen?
Gerade bei erfolgreichen Menschen, hat man bestimmte Gewohnheiten beobachtet. Unter anderem sind diese zehn Gewohnheiten überschneidend bei mehreren erfolgreichen Persönlichkeiten.
- frühes Aufstehen
- eine feste Morgenroutine
- regelmäßiger Sport
- Aufgabenlisten für den Tag schreiben
- kontinuierliches Lernen, bsp. durch Lesen
- dankbar sein
- regelmäßige Pausen
- realistische Ziele setzen und verfolgen
- ausreichender Schlaf
- Anderen etwas Gutes tun
Wie viele dieser Routinen zählen auch zu deinen eigenen? Vielleicht dienen sie dir als Impulse, welche neuen Gewohnheiten du dir schaffen könntest.
Feste Routinen können auch deine Resilienz stärken. In meinem Resilienz Guide habe ich dir kleine Impulse für mehr Resilienz zusammengefasst, die du in deine täglichen Gewohnheiten integrieren kannst.
Warum ist es schwer eine Gewohnheit zu ändern?
Wie bereits oben beschrieben, bildet sich durch das Wiederholen einer Tätigkeit eine Gewohnheitsschleife aus.
Das hängt mit der Funktionsweise unseres Gehirns zusammen. Das Gehirn benötigt im Verhältnis zu seiner Masse viel Energie. Etwa 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs benötigt es. Dabei wird es vor allem mit Glukose gefüttert. Diese Energie ist kostbar. Nicht in allen Zeiten stand Nahrung zur Verfügung, um diese Energie bereitzustellen. Auch die „Rechenleistung“ unseres Gehirns hat nur begrenzt Kapazität. Wenn wir diese Kapazitäten mit „Alltäglichkeiten“ blockieren, haben wir keine Möglichkeit, uns neue Dinge anzueignen. Unser Gehirn hat also Mechanismen entwickelt, um Ressourcen zu sparen. So entwickeln sich Gewohnheiten.
Der Schweinehund ist dir sicher ein Begriff. Er ist der Energiesparwächter. Er hinterfragt, ob sich eine Anstrengung lohnt, oder ob du es lieber bleiben lassen solltest.
Diese fest verankerten Mechanismen sind dafür verantwortlich, dass es dir so schwer fällt, eine bestehende Gewohnheit zu ändern.
Im Video kannst du dir die verschiedenen Areale des Gehirns mit ihren Funktionen ansehen.
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Wie du Gewohnheiten dauerhaft änderst
Routinen spielen eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben und beeinflussen maßgeblich unser Verhalten und unsere Lebensqualität. Oftmals schleichen sich im Laufe der Zeit jedoch auch unerwünschte oder schädliche Verhaltensweisen in unseren Alltag ein. Um diese schlechten Gewohnheiten abzulegen und unser Verhalten positiv zu verändern, ist es wichtig, die bestehenden Gewohnheiten zu hinterfragen und bewusst neue Strategien aufzubauen.
Meine besten Tipps sind:
- Aufbau kleiner Schritte: Statt dir große Ziele zu setzen, die überwältigend wirken können, konzentriere dich auf kleine, realistische Veränderungen. Indem du dich beispielsweise täglich fünf Minuten einer neuen Aktivität widmest oder dir ein konkretes Verhalten in bestimmten Situationen vornimmst, schaffst du eine solide Basis für langfristige Gewohnheitsänderungen.
- neue Verhaltensmuster in den Alltag integrieren: Indem du beispielsweise deine Umgebung entsprechend gestaltest, um dich an die gewünschten Verhaltensweisen zu erinnern. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, dich mit Gleichgesinnten auszutauschen oder Unterstützung durch Mentoren oder Coaches zu suchen, um den Veränderungsprozess zu erleichtern und motiviert zu bleiben.
- die eigenen Gewohnheiten kritisch hinterfragen: Welche Gewohnheiten sind förderlich für mein Wohlbefinden und welche hindern mich daran, meine Ziele zu erreichen? Indem du dir bewusst machst, welche Gewohnheiten du ändern möchtest, legst du den Grundstein für positive Veränderungen.
Insgesamt ist der Aufbau neuer, gesunder Gewohnheiten ein kontinuierlicher Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Durch das Hinterfragen bestehender Gewohnheiten, den Aufbau kleiner Schritte und die Schaffung einer unterstützenden Umgebung kannst du jedoch effektiv daran arbeiten, deine Verhaltensweisen positiv zu ändern und damit dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität zu verbessern.
Fazit: Du solltest deine Gewohnheiten hinterfragen
Eine Gewohnheit zu ändern, kann anstrengend sein, erfordert Willenskraft und wird dir langfristig Energie sparen. Versuche dir positive Gewohnheiten aufzubauen, die dich deinen Zielen näher bringen, die dir Kraft geben und die dein Leben bereichern. Versuche, Gewohnheiten abzulegen, die dich daran hindern, ein für dich erfüllendes Leben zu führen. Dafür kann es hilfreich sein, dir Menschen zu suchen, die dich auf deinem Weg begleiten. So hast du auf der einen Seite die Unterstützung, auf der anderen Seite aber auch den Zwang etwas zu tun. Eine starke Morgenroutine kann deinen ganzen Tag positiv beeinflussen, auch wenn er danach nicht mehr läuft, wie geplant. Lass deine Gewohnheiten zu einem Teil deiner persönlichen Weiterentwicklung werden und traue dich mit kleinen Schritten zu starten.
Eine Routine dauerhaft zu etablieren dauert im Durchschnitt 66 Tage. Der Knackpunkt dabei ist, dein Verhaltensmuster zu ändern. Du musst dabei deinen ablaufenden Automatismus durchbrechen.
Meine Tipps für neue Handlungsmuster sind:
- Beginne mit einem festen Vorsatz
- Mache dir die Abläufe deiner schlechten Angewohnheiten zunächst bewusst
- Es hilft größere Änderungen in kleine Schritte zu unterteilen
- Mache dir klar, warum du etwas ändern willst
- Setze nie zweimal hintereinander aus
- Feiere kleine Erfolge
„Wir sind das, was wir wiederholt tun. Erfolg ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“
-Aristoteles-
