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Was sind die sieben Säulen der Resilienz?
Die 7 Säulen der Resilienz sind Faktoren, die unsere psychische Widerstandskraft positiv beeinflussen können. In verschiedenen Studien und Untersuchungen zeigte sich, dass diese Faktoren in unterschiedlichen Bereichen angesiedelt sind. Manche werden von der Persönlichkeit beeinflusst. Andere nehmen ihren Ursprung in familiären Bindungen und wieder andere lassen sich von der Umwelt beeinflussen.
- Selbstwirksamkeit
- Optimismus
- Lösungsorientierung
- Akzeptanz
- Verantwortung
- Netzwerkorientierung
- Ziele/ Zukunftsplanung
Diese sieben Eigenschaften bilden die 7 Säulen der Resilienz. In manchen Büchern oder Artikeln werden sie zum Teil anders benannt. Aber am Ende meinen sie, meiner Ansicht nach, das gleiche. Ich werde in meinen Inhalten immer wieder auf diese Begriffe zurückkommen.
Was ist Resilienz?
Der Begriff „Resilienz“ stammt ursprünglich aus der Materialwissenschaft und bezeichnet die Fähigkeit eines Materials, unter Belastung seine ursprüngliche Form wiederzuerlangen. Im übertragenen Sinne wurde der Begriff später in der Psychologie und Soziologie verwendet, um die Fähigkeit von Menschen zu beschreiben, Krisen, Herausforderungen und belastende Lebenssituationen zu bewältigen und gestärkt daraus hervorzugehen. Also ist Resilienz die Widerstandsfähigkeit gegen schwierige Situationen. Resilienz wurde erstmals in den 1970er Jahren von der Psychiaterin und Psychologin Emmy E. Werner in ihren Forschungen über Kinder verwendet, die trotz schwieriger Lebensumstände gesund und erfolgreich aufwuchsen. Seitdem hat sich der Begriff in den Bereichen der Psychologie, Pädagogik, Soziologie und auch im Gesundheitswesen etabliert. Die mentale Widerstandskraft umfasst verschiedene Schutzfaktoren, die dir helfen, schwierige Zeiten besser zu überstehen. Resiliente Menschen verlassen die Opferrolle und denken und handeln proaktiv. Sie treffen eigene Entscheidungen und haben verschiedene Methoden zur Stressbewältigung.
Entstehung
Wie bereits in meinem Artikel über die Definition der Resilienz beschrieben, greift der Begriff Resilienz unter anderem auf die Studie von Emmy Werner zurück.
In ihrer Studie unterschied sie in drei Bereiche der Resilienz Faktoren. Solche, die auf die Persönlichkeit zurückgehen. Die zweiten, die auf die Familie zurückgehen und zuletzt die, die auf die Umwelt zurückzuführen sind.
Bei der Persönlichkeit zeigte sich, dass Kinder, die ein eher sonniges Gemüt hatten, also eher positive Reaktionen bei Erwachsenen auslösten, statistisch deutlich resilienter waren. Auch Kinder, die bereits im Vorschulalter eigenständiger Probleme lösen konnten, sind im Vergleich zu denen, die dies nicht konnten, eher resilienter.
Die Familie spielte eine weitere große Rolle. Dabei war ganz besonders wichtig, dass ein Kind zumindest eine stabile Bezugsperson hatte. Ob diese Bindung zu Mutter, Vater oder einer Kindergärtnerin bestand, spielte für die Resilienz keine ausschlaggebende Rolle.
Als dritter, entscheidender Einfluss zeigte sich die Umwelt. In diesem Fall das soziale Umfeld. Freunde, Nachbarn, Vereinsmitglieder oder Ähnliches. Dieses selbstgewählte soziale Umfeld stärkt die Resilienz.
2016 analysierte und verglich die Psychologin Martha Höfler insgesamt 664 Studien zum Thema Resilienz für ihre Dissertation. Dabei stellten sich die heute benannten sieben Säulen der Resilienz heraus.
Was hinter uns liegt und was vor uns liegt, sind Winzigkeiten im Vergleich zu dem, was in uns liegt.
– Henry David Thoreau –
Die 7 Säulen der Resilienz
Selbstwirksamkeit – die erste Säule der Resilienz
Unter Selbstwirksamkeit verstehe ich die Gewissheit, dass mein Handeln eine Bedeutung oder Konsequenz hat. Wenn ich also das Gefühl habe, dass mit meinen Taten keine Wirkung erzielt werden kann, dann geht es mir schlecht und ich lande im schlimmsten Fall in Depressionen und Resignation. Ich möchte auch in schweren Situationen die Gewissheit haben, dass ich über mich selbst bestimmen kann und, dass das etwas für mich bewirkt. Auch, dass ich durch mein Tun Erfolge erzielen kann, ist Teil von Selbstwirksamkeit.
- Beispiel: Wenn ich auf den Lichtschalter tippe, dann geht das Licht an. Banal? Ich habe aber blöd geschaut, als es beim letzten Mal nicht funktioniert hat.
Optimismus – die zweite Säule der Resilienz
Optimismus ist die Fähigkeit, auch in schlechten Situationen etwas Positives zu sehen. Das Glas ist halb voll und der Regen bedeutet nicht, dass die Wanderung abgesagt ist, sondern, dass das die Chance ist, auf dem Sofa zu sitzen und sich auszuruhen oder ein Buch zu lesen. Gesunder Optimismus bedeutet nicht, dass immer alles gut ist, sondern es ist mehr eine Einstellung, manchmal die rosarote Brille mit Absicht aufzulassen, damit es nicht so grau ist. Ein Optimist kann mit Herausforderungen des Lebens besser umgehen, weil er davon ausgeht, dass sich die Situation zum Positiven entwickelt oder er zumindest etwas lernen kann.
- Beispiel: Ich bin der festen Überzeugung, dass ich immer einen Parkplatz finde. Ist auch so, meistens sogar sehr nah dort, wo ich hin will.
Akzeptanz – die dritte Säule der Resilienz
Akzeptanz bedeutet, ich kann Dinge annehmen, wie sie sind. Ich weiß, wann ich nichts mehr tun kann und wo die Grenzen meines Handelns erreicht sind. Auch ist es wichtig, nicht zu hadern oder nachzuverhandeln. Aber Akzeptanz ist auf keinen Fall gleichzusetzen mit Resignation. Es ist ein bewusstes Wahrnehmen der Situation oder einer Grenze, die ich nicht eigenständig beeinflussen kann. Wie das Wetter.
- Beispiel: Es regnet, obwohl ein Ausflug geplant war? Kann ich leider nicht ändern. Also Schirm oder zu Hause bleiben.
Verantwortung- die vierte Säule der Resilienz
Ich als Person übernehme Verantwortung. Für meine Gedanken, Entscheidungen und meine Taten. Ich stehe zu Fehlern, denn sie sind etwas Gutes, an dem ich lernen und wachsen kann. Und mal ehrlich, wem wurde jemals der Kopf abgerissen, wegen eines Fehlers? Zur Verantwortungsübernahme gehört natürlich auch eine gute Portion Selbstbewusstsein und sich nicht der Hilflosigkeit oder Starrer hinzugeben.
- Beispiel: Ich habe einen Fehler gemacht. Passiert, meine Schuld. Bisher ist mir noch nicht der Kopf abgerissen worden.
Netzwerkorientierung- die fünfte Säule der Resilienz
Wir Menschen sind soziale Wesen. Wir sind evolutionstechnisch nur so weit gekommen, weil wir uns in Gruppen verbündet haben, uns geholfen und unterstützt haben. Auch heute wollen wir immer noch zu einer Gruppe dazugehören, denn das gibt uns das Gefühl von Verbundenheit. In dieser Gruppe unterstützen wir einzelne Personen und werden natürlich auch von ihnen unterstützt, wenn wir Hilfe benötigen. Hilfe annehmen und geben ist also beides im Einklang und keineswegs ein Zeichen von Schwäche. Auch ist es erlaubt Komplimente an zu nehmen und auch zu geben. Probier es mal aus. Fühlt sich schön an.
- Beispiel: Eine Website bauen ist sehr tückisch. Ich weiß aber, wen ich um Rat fragen kann, wenn es klemmt.
Ziele/ Zukunftsplanung – die sechste Säule der Resilienz
Eigene Ziele sind wichtig, damit wir wissen, warum wir etwas tun und wo die Reise hin geht. Ein Ziel kann so ein Leitstern sein, damit wir nicht die Orientierung verlieren. Dabei ist das richtige Maß wichtig. Es sollte herausfordernd, aber nicht überfordernd sein. Außerdem können wir uns über ein erreichtes Ziel freuen und unseren Erfolg feiern. Jemand, der zielgerichtet an Aufgaben herangeht, ist proaktiv und so wiederum in seinem Handeln selbstwirksam. Er kann optimistischer in die Zukunft blicken.
- Beispiel: Ich möchte nach Köln fahren. Egal ob mit Bus, Bahn, Auto oder Flugzeug. Wenn klar ist, wo ich hin will, ist der Weg und das Fortbewegungsmittel egal.
Lösungsorientierung – die siebte Säule der Resilienz
Je flexibler eine Person sich auf neue Situationen einstellen kann, umso resilienter ist sie. Eine lösungsorientierte Haltung hat großen Einfluss auf verschiedene Bereiche, beispielsweise persönliches Wachstum, zwischenmenschliche Beziehungen, die Arbeitsumgebung, Konfliktlösungen und die Stärkung der Selbstwirksamkeit. Sie fördert die Suche nach Lösungen, positive Kommunikation und die Fokussierung auf Möglichkeiten, anstelle von Problemen. Insgesamt trägt eine lösungsorientierte Haltung dazu bei, produktiver, konstruktiver und selbstbestimmter zu sein. Dabei hilft Kreativität zu neuen Lösungen für aufregende Probleme zu kommen. Wichtig in der Einstellung ist dabei, dass sich auch im Verlauf manchmal eine neue Lösung ergibt, die es am Anfang noch nicht gab. Im Prozess die Augen offen zu halten und solche Ideen zu erhaschen, ist eine große Stärke.
- Beispiel: Sonntag Kuchen backen und keine Eier mehr im Haus? Kein Problem, die Nachbarn fragen, wäre genauso denkbar, wie die Eier durch Apfelmus oder Leinsamen zu ersetzen.
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Wann brauchst du Resilienz?
Im Grunde ist eine starke Resilienz immer dann hilfreich, wenn dir im Leben Krisen begegnen. Diese Krisen müssen nicht immer nur ein enormes Ausmaß haben. Auch kleine Sachen können uns aus der Bahn werfen. Stress ist in unserem heutigen Alltag ein ständiger Begleiter.
Hier gibt es verschiedene Ansatzpunkte für Resilienz:
- Stress früh erkennen und entgegenwirken
- Alarmsignale wahrnehmen
- im Stressmoment achtsam sein und reflektieren, was mit dir passiert
- nach Stresssituationen schneller wieder runter fahren
Was Resilienz bedeutet
Die eigene Resilienz ist die Fähigkeit, unter Anspannung belastbar zu bleiben und sich nach dieser wieder vollständig erholen zu können. Die sieben Säulen der Resilienz sind hier sieben kleine Stellschrauben, die am Ende eine große Wirkung haben. Wie in einem Uhrwerk laufen sie ineinander und eine funktioniert nur miteinander. An jedem Punkt hast du die Chance zu justieren, damit du stressige Zeiten besser überstehen kannst. So hast du jeden Tag mit kleinen Mitteln die Chance, etwas für dich zu tun und dein eigenes Stehaufmännchen zu werden.
Besonders wichtig ist, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Auch wenn eine der Säulen bei dir nicht stark ausgeprägt ist, bedeutet das nicht, dass du nicht resilient bist. Hier macht es besonders Sinn, deine Stärken zu stärken. Die anderen gut ausgeprägten Säulen können eine schwächere gut ausgleichen.
Wie helfen mir die sieben Säulen der Resilienz?
Indem du verschiedene Strategien hast, die deine Widerstandskraft stärken, kannst du an jeder einzelnen Säule ansetzen. So haben Einflüsse von außen keinen große Bedeutung für deinen Selbstwert. Du kannst Krisen und herausfordernde Situationen eher annehmen und diese vielleicht sogar positiv bewerten.
Unter Anforderungen an dich leidest du weniger, weil du die Fähigkeit hast, diese realistisch zu betrachten. Gerade in schwierigen Situationen ist es wichtig, auch mal die Perspektive zu wechseln, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und die Opferrolle zu verlassen. Du hast Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Auch fällt es dir im Anschluss leichter, wieder zu entspannen. Denn nach jeder Anspannung sollte eine Phase der Entspannung folgen.
Übungen für mehr Widerstandskraft
- Selbstwirksamkeit: Eine Möglichkeit, deine Selbstwirksamkeit zu stärken, ist es, Nein zu sagen. Für die Anderen nicht schön? Das darf dir egal sein. Denke dir jedes Mal ein Nein zu jemand anders ist ein Ja zu dir selbst.
- Optimismus: Versuche, das Positive bewusst wahrzunehmen. Leider ist das Negative dreimal präsenter als das Positive. Also nimmt dir bewusst Zeit die schönen Dinge im Leben in dir aufzusaugen. Das kannst du machen, indem du ein Glückstagebuch führst.
- Lösungsorientierung: Wenn etwas nicht funktioniert, dann wiederhole es. Warum sollte ich, fragst du dich? Je öfter wir etwas tun, umso besser werden wir darin. Laufen hat auch beim ersten Schritt noch nicht funktioniert. Wiederhole etwas und lerne, dadurch wirst du besser werden.
- Akzeptanz: Vorbei ist vorbei. Die Vergangenheit lässt sich nicht mehr ändern und manchmal ist es gut, das Geschehen mit etwas Distanz zu betrachten.
- Verantwortung: Ich muss das machen. Frag dich mal, ob du musst, oder ob du willst? Wenn du es schaffst Müssen, durch Wollen zu ersetzen, übernimmst du automatisch mehr Verantwortung für dein Handeln und deine Entscheidungen.
- Netzwerkkompetenz: Soziale Beziehungen sind immer ein Geben und Nehmen. Schau dich mal in deinem sozialen Umfeld, in deiner Familie oder Partnerschaft um. Ist da ein Beziehungskonto unausgeglichen? Wenn ja, dann ist jetzt die Chance für einen Ausgleich zu sorgen.
- Ziele: Deine Zukunft kannst du aktiv gestalten. Frage dich mal, was möchte ich erreichen? Und dann schau, was ist der erste Schritt und diesen gehst du dann.
Warum solltest du die sieben Säulen der Resilienz stärken?
Der Grund, warum du deine Resilienz stärken solltest, liegt in unserer Entwicklungsbiologie. Unsere heutigen Mechanismen, auf Stress zu reagieren, stammen noch aus der Steinzeit, als wir in Höhlen lebten und mit dem Säbelzahntiger kämpften. Dort haben sich unsere heutigen Kampf- oder Fluchtinstinkte ausgebildet und damit auch die zugehörigen körperlichen Reaktionen. Eine Menge Hormone werden ausgeschüttet, die unser Überleben sichern sollten. Doch wir hatten nur wenig Zeit uns den heutigen Gegebenheiten anzupassen. Die gestiegenen Anforderungen an uns als Personen in der Gesellschaft haben sich allein innerhalb der letzten 4 Generationen drastisch geändert. Der „moderne Säbelzahntiger“ lauert in Form von ständiger Reizüberflutung, schnellen Änderungen und der Komplexität der Dinge.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir Strategien entwickeln, um mit Krisen und Problemen umzugehen. So fühlst du dich weniger als Opfer der Umstände, sondern hast eigene Ressourcen, die dir helfen mit dem Stressor besser umzugehen. Die Stärkung der Resilienz und mit ihr einhergehend die Stärkung von einzelnen Säulen hat Einfluss auf unsere Gesundheit. Die Bewältigung schwieriger Situationen wird dir durch deine Resilienzfaktoren vereinfacht.
Du willst wissen, wie resilient du bist?
Damit du weißt, wie dein aktueller Status quo ist, nimm dir ein paar Minuten Zeit. Mein Resilienz Test gibt dir kurz und knapp einen Hinweis auf den aktuellen Status deiner Resilienz.
Wer sollte die sieben Säulen der Resilienz stärken?
Wenn du im Alltag stressigen Situationen begegnest und das Gefühl hast, keine ausreichenden Ruhepausen zu haben, dann macht es für dich Sinn deine Resilienz zu stärken. Sie schützt dich davor, nachhaltige Schäden durch Überbelastung zu erfahren. Durch gezielte Übungen, z.B. Achtsamkeit lernst du, auf deine Warnsignale zu hören.
Mögliche Warnsignale können sein:
- Überforderung
- Scham
- Wut
- Konflikte
- Zeitdruck
- Sorgen
- Unsicherheit
Je früher du erkennst, dass du unter Stressbelastungen leidest, umso eher kannst du diesen entgegen wirken. Wenn du mehr Infos zum Thema Stress haben möchtest, dann kannst du hier die Stress-Studie der Techniker Krankenkasse ansehen.
Was stärkt die sieben Säulen der Resilienz?
Bevor man die Resilienz eines Menschen stärken kann, ist es wichtig Stress abzubauen. Mach dir bewusst, du hast immer eine Wahlmöglichkeit, wie du auf Situationen reagierst. So ist es eine Handlungsstrategie, dass du in Stresssituationen bewusst durchatmest, um angemessen darauf zu reagieren. Du kannst nämlich nicht angespannt sein und tief atmen. Auf diesem Weg unterbrichst du zunächst das Stressschema.
Konkrete Übungen zum Stressabbau sind:
- Bewegung
- Schreien
- Singen
- Fluchen
- Lachen
Das Stärken deiner Resilienz ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen stattfindet. Wie ein Muskel muss auch unsere Resilienz trainiert werden und wie ein Muskel wird sie mit der Zeit ausdauernder und belastbarer.
Was bedeutet es, Resilienz zu stärken?
Deine Resilienz zu stärken bedeutet vor allem, deinen Handlungsspielraum zu kennen. Was sind Dinge, die du ändern kannst? Welches Verhalten, welche Einstellung, welche Haltung kannst du aktiv beeinflussen. Welche Dinge kannst du in Kooperation mit Anderen beeinflussen. Zum Beispiel in deiner Familie, deiner Gemeinde oder deinem Land. Und auch klar zu wissen, welche Dinge du nicht ändern kannst. Sowas wie das Wetter oder die Vergangenheit lassen sich nicht durch dich beeinflussen. Du kannst auch keine anderen Personen ändern. Wenn du diese drei Rahmen kennst, dann weißt du, dass du deine Resilienz vor allem durch dich selbst ändern kannst. Du kannst dein Denken, deine Gewohnheiten und Eigenarten im ersten Schritt bewusst wahrnehmen und dann mit etwas Zeit und Energie ändern.
Sieben Säulen der Resilienz im Business
Unternehmen sind, ebenso wie jede Einzelperson, der komplexen und schnellen Welt ausgesetzt, die uns alle umgibt. Der Fachkräftemangel bestimmt den Arbeitsmarkt und dank des Internets stehen dir jederzeit alle Informationen zur Verfügung. Auch Unternehmen müssen in Krisenzeiten flexibel auf die Herausforderungen des Marktes reagieren. Resilienz im wirtschaftlichen Kontext bedeutet diese Krisen als Chancen zu sehen, sich zu verbessern und sich weiterzuentwickeln. Dabei dürfen sie die Mitarbeitenden als Basis nicht außer Acht lassen. Ein starkes Gemeinschaftsgefühl trotz einer Krise. Ein Unternehmen mit einer Vision ist resilienter, weil es ein Ziel hat und sich dorthin im Sinne seiner Werte entwickelt.
Mein Fazit zu den sieben Säulen
Ich hoffe ich konnte dir einen Einblick in die sieben Säulen der Resilienz geben und meine Erklärungen helfen dir, besser zu verstehen, dass oftmals eine Säule die andere bedingt. Gleichzeitig hat jeder Mensch individuell Stärken in einzelnen Bereichen und mehr Zugang zu der einen oder anderen Säule der Resilienz. Vieles ist erlernbar und nichts in Stein gemeißelt. Wir alle haben die Fähigkeit zur Anpassung an die jeweilige Situation.
Wir werden an einer herausfordernden Situation wachsen, indem wir beispielsweise kreative Lösungen finden, enge Beziehungen knüpfen, die eigenen Ziele regelmäßig hinterfragen und Verantwortung für unser Handeln übernehmen.
